こんにちは、テンマです！
今回は健康のために運動したいけど、忙しくて運動ができない人向けに記事を書きました。
こんな方におすすめ
- 運動をせずに食生活だけで健康になりたい
- 食事を見直して、健康な体を維持したい
仕事で忙しくて運動ができない人ほど、食事に気を付けなければいけません。
そうしないと、糖尿病などの生活習慣病を発症してしまいます。
自分には関係ないと思っていても、バランスの悪い食事をしていると、半年以内に糖尿病を発症するリスクが高くなります。
今回の記事では、食事の量や回数、摂取すべき食品と控えるべき食品などについて書いています。
食生活を見直して、健康な体にしていきましょう！
それではどうぞ
目次
1. 運動ができないなら食事で改善する
働いていると、運動する機会がなくなったり、減ったりしますよね
食べているだけなので、太ったり、健康状態が悪くなる一方です。
30分くらい運動ができればベストなのですが、そんな時間もないですよね…
運動する時間がないのであれば、食事で健康を維持するしか方法はありません。
食事を変えるだけでも、健康的な体にしていきましょう！
1.1 自炊する
外食やスーパーで売られている出来合いものを食べるのではなく、自炊するようにして下さい。
自炊は自分でご飯の量や味付けを調整でき、健康的な体になれます。
自炊はバランスの良い献立を自分で考えることができます。
糖尿病を気にしているのであれば炭水化物を控えたり、
血圧が気になる場合は塩分を控える料理をつくれます。
外食や出来合いものは量が多かったり、味付けが濃かったりします。
人によっては残すのは勿体ないと感じて、無理して食べてしまうこともあります。
これにより、自分の体にダメージを与えるようににります。
自炊は自分で料理の量や味付けを調整できるのがメリットです。
1.2 腹八分目に抑える
満腹になるまで食べるのは体にとってはよくありません。
腹八分目で食事を抑えるようにしましょう！
では、「腹八分目」とはどのくらいの量かがわからないと思います。
腹八分目の目安は「もう少し食べたいな」と感じるくらいです。
「お腹いっぱい」は腹十分目と考えればいいかと思います。
実際、人はそんなに多く食べなくても、問題なく活動できます。
肝臓や脂肪に蓄えられているグリコーゲンをグルコースに分解することでATPというエネルギーをつくり出しています。
そのため、満腹まで食べなくても問題はありません。
1.3 食事の回数を減らす
健康体になりたいのであれば、食事の回数を減らすようにしましょう！
お腹もすいていないのに、無理をして食事をする必要はありません。
1日1食or2食で十分です。
食事の回数を減らすことで、胃腸や肝臓などの消化器系が休ませることができます。
1日3食は消化器系に負担を掛けているだけでなく、過剰な栄養分も摂取しています。
1回くらい食事を抜いたところで体には何ら問題はありません。
健康面に関しましても、食事の回数を減らした方が良いです。
詳しくは以下の記事を参考にしてみて下さい！
1.4 間食しない
間食でお菓子や甘い食べ物を食べると、生活習慣病を引き起こす原因になります。
小腹が空いたからついついお菓子を食べてしまう こんな経験ありませんか？
間食をやめるだけでもだいぶ変わります。
間食をする度に血糖値が上昇するので、インスリンが分泌され続けるようになります。
インスリンが分泌され続けると、膵臓が疲れてしまいます。
インスリンが分泌できなくなると、糖尿病になります。
食べない時間を多くして、膵臓を休ませる必要があります。
1.4.1 どうしても間食したい場合
そうは言っても、どうしても間食したい場合もありますよね
そのような際はアーモンドやクルミなどのナッツ類を食べることをおススメします。
ナッツ類は糖質が少なく、食物繊維が多いです。
また、GI値が低いので、太りにくいです。
他にも、ナッツ類は噛み応えがあるので、脳の満腹中枢が刺激され、食欲を抑えられます。
しかし、ナッツ類は高カロリーであるため食べ過ぎには注意です！
ナッツ類の1日摂取量の目安は約25gです。
大体30粒以下を目安に食べれば問題がありません。
2. 摂取すべき食品と控えるべき食品の種類
食事の食べ方がわかったとしても、実際にどんな食材を食べるべきなのかわからなくなると思います。
具体的にどのような種類の食材を食べればいいのかご紹介していきます。
2.1 生鮮食品を食べる
生鮮食品を食べるようにして下さい
具体的な生鮮食品は…
野菜、果物などの農産物
肉のような畜産物
魚類、貝類、海藻類の水産物
です。
これらの食材を食べることで、健康的な体になったり、維持することができます。
ソーセージやベーコンのような加工食品はNGです！
加工食品は、化学調味料など体に悪い成分が含まれています。
インスタント食品やお菓子も同様です
ずっと食べ続けていると、がんや脳梗塞などの病気を発症してしまいます。
将来、このような病気にならないためにも天然素材の食材を食べるようにしましょう！
2.2 野菜は必ず食べる
野菜は必ず食べるようにして下さい！
野菜はビタミンやミネラルが他の食材よりも豊富です。
また、人は野菜からでしかビタミンやミネラルを補給することができません。
特に旬の野菜がおススメです。
旬の野菜は美味しいですし、どのスーパーに行っても売ってあります。
旬でない野菜は無理矢理、育てられているのであまり美味しくないことがあります。
食事の度に野菜を食べるようにして下さい
2.2.1 できれば果物も食べる
可能であれば、果物も食べることをおススメします
果物も野菜と同じように、ビタミンが豊富です。
また、果物は甘いので、野菜嫌いの人でも食べられる食材です。
しかし、果物の食べ過ぎには注意が必要です！
血液中のK(カリウム)が高くなり、腎臓の機能が低下したり、不整脈を起こす可能性があります。
甘いので、つい多く食べてしまいがちになりますが、ほどほどにした方が良いです。
2.3 糖質を控える
糖質は白米やぱんなどの主食、お菓子など甘い物に多く含まれています。
糖質は他の食材よりも血糖値を上げやすく、過剰な糖質は脂肪細胞に貯えられるので、糖尿病を発症しやすくなります。
しかし、糖質は体には必要不可欠な栄養素ですので、全く食べないというのはあまり良くありません。
白米やパンを少量(お茶碗の半分くらい)であれば、栄養も十分に取れます。
無理な糖質カットは体に栄養を与えなくなります。
毎食ご飯やパンを食べるのではなく、1日1回にして、必要最低限の糖質を摂取するようにしましょう！
2.4 塩分は控える
日本人の食事では、どうしても塩分を多くとり過ぎています。
高血圧が気になる方は塩分を控えるようにして下さい！
日本高血圧学会やWHOは1日6g未満を推奨しています。
しかし、塩分のことを考えずに食事をすると普通に6gは超えます。
味噌や醤油などの調味料に多くの塩分が含まれています。
お豆腐に醤油をかけないと味気ないかもしれませんが、醬油をかけないことをおススメします
3. 仕事のストレスを食事で解消するのはNG
仕事などのストレスを食事によって解消する人がいますが、絶対にやめて下さい
ケーキやお菓子などの甘い物を多く食べてしまうかと思います。
しかし、一瞬で生活習慣病を発症します。
甘い物などを食べると、ドーパミンやエンドルフィンが分泌され、脳が幸せと感じるようになりますが…
実際は、脳だけが幸せを感じているだけで、胃腸や肝臓などの消化器系はダメージを受けています。
また、食べ過ぎによる下痢や吐き気がすることがあります。
食事によるストレス発散は体には害悪でしかないので、今すぐにやめるようにして下さい
まとめ
今回は運動したくても、忙しくて運動ができない人向けに記事を書きました。
今回の記事のおさらいをしましょう！
今回のおさらい
- 自炊を積極的にして、腹八分目までにする
- 食事の回数を減らして、間食しない
- 生鮮食品を食べるようにして、糖質や塩分は控える
- ストレスを食事で解消しない
食生活を改善するだけで体の調子が良くなりますし、将来的にも健康な体にすることができます。
今のうちから体に気を付けなければ、すぐに糖尿病や脳卒中などの生活習慣病を発症します。
糖尿病は生涯付き合わなければならない病気です。
そうならないために今から予防しましょう
記事を読んで下さりありがとうございます
